ダイエットをしているけど、なかなか体重が減らないことよくあると思います。
みなさんは痩せるために1日に摂取するカロリー設定をしてますでしょうか？
ダイエットをしているけどまだ1日のカロリー設定をしていない人や、これからダイエットに取り組もうとしている人はまずは目標設定です。
ツールを使えば、
①基礎代謝量
②1日の消費カロリー
③目標に応じた痩せるための1日摂取カロリー
を簡単に求めることができます。ダイエット成功のためにまずは自分のカロリーチェックを！！
ダイエットにはカロリーコントロールが重要です。
目標設定するためにぜひ計算してみてください！
あなたが痩せるためのカロリー計算！！
下の計算ツールから、以下の項目の計算ができます。ぜひお試しください！
①基礎代謝量
②1日の消費カロリー
③目標に応じた痩せるための1日摂取カロリー
次からの章で、求めた項目について解説していきます。
①基礎代謝量
基礎代謝量とは、生命を維持するのに必要な最低限のエネルギーのことです。
年齢、性別、体格によってかわるもので、基礎代謝量が大きいほど1日に消費するエネルギーが大きいため痩せやすい体となります。
〇年齢・・大人は年を取るほど、代謝量が落ちる
〇性別・・男性のほうが代謝量が大きい。筋肉があるほど、代謝量が大きい。
〇体格・・筋肉質のほうが、代謝量が大きい。筋トレをすると痩せやすいといわれるのは筋肉がついて基礎代謝量が大きくなるため。
②消費カロリー
1日の消費カロリーは以下の計算で求められます。
（消費カロリー）＝基礎代謝量 × 身体活動レベル
身体活動レベルとは、日常生活や運動などの活動量の強度により、3段階に数値化したものです。
通常の生活では、ほとんどの人が「低い」もしくは「普通」に該当します。
【低い】(1.5)
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
【普通】(1.75)
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
【高い】(2.0)
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
活動レベルが高いほど1日の消費エネルギーは大きくなります。
消費エネルギーが摂取エネルギーを上回れば、徐々に痩せていきます。
③痩せるための1日摂取カロリー
1ヶ月で1kgの脂肪を燃やして痩せるのに7,200kcal必要と言われています。つまり、1日200kcalの消費エネルギーを増やすか、摂取エネルギーを減らすかのどちらか、あるいは両方の組み合わせです。
このときに注意するのは
✖ ①基礎代謝量＞③痩せるための1日摂取カロリー
と、ならないようにしてください。
基礎代謝量は生きていくのに必要なエネルギーです。
最低限摂取しないといけないカロリーのため、「①基礎代謝量」よりも「③痩せるための1日摂取カロリー」が大きくなるように計算をしてください。
また、「肥満症診療ガイドライン2022」によると医学的には減量ペースは3～6ヶ月で現体重の3％の減量が望ましいです。つまり1ヶ月で現体重の0.5～1％のペースです。現体重が60kgの人であれば60×0.005＝0.3kgもしくは60×0.01＝0.6kgが望ましいペースとなります。
ちなみにBMIが35以上の人では3～6ヶ月で現体重の5～10％の減量ペースが推奨されています。
このペースでは痩せている実感がないかもしれませんが、急激な減量は健康面でデメリットがあるため推奨されません。
・ホルモンバランスが乱れる
・筋肉量低下により代謝が悪くなり、痩せにくい体になる
・リバウンドしやすい
まずは頑張りすぎずに小さな目標を達成できるように、ダイエットに取り組んでみましょう！
まとめ
計算式を使って、ダイエットに重要な3つの項目の数値を簡単に求めることができました。
①基礎代謝量
②1日の消費カロリー
③目標に応じた痩せるための1日摂取カロリー
ダイエットではカロリーコントロールが必要不可欠です。
目標を立てるために計算ツールをぜひ活用してみてください。
あなたのダイエットの力になれるとうれしいです。
まずは、小さい目標からコツコツと達成できるように、ダイエットを楽しみましょう！！
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