筋トレをしているけど、なかなか体重が増えないことよくあると思います。
みなさんは増量するために1日に摂取するカロリー設定をしてますでしょうか？
せっかく筋トレをしてもなかなか増量できなかったり、無駄に脂肪がついてしまったりとうまくいかないこともあります。
上手に増量するには日々のカロリーや栄養素のコントロールが大事になります。
ツールを使えば、
①基礎代謝量
②1日の消費カロリー
③増量するための1日摂取カロリー
を簡単に求めることができます。
また、1日摂取カロリーから、摂取する栄養素の設定方法もわかりますので最後までご覧ください！
増量するにはカロリーコントロールが重要です。
目標設定するためにぜひ計算してみてください！
あなたが増量するためのカロリー計算！！
下の計算ツールから、以下の項目の計算ができます。ぜひお試しください！
①基礎代謝量
②1日の消費カロリー
③増量するための1日摂取カロリー
次からの章で、求めた項目について解説していきます。
①基礎代謝量
基礎代謝量とは、生命を維持するのに必要な最低限のエネルギーのことです。
年齢、性別、体格によってかわるもので、基礎代謝量が大きいほど1日に消費するエネルギーが大きいため痩せやすい体となります。
〇年齢・・大人は年を取るほど、代謝量が落ちる
〇性別・・男性のほうが代謝量が大きい。筋肉があるほど、代謝量が大きい。
〇体格・・筋肉質のほうが、代謝量が大きい。筋トレをすると痩せやすいといわれるのは筋肉がついて基礎代謝量が大きくなるため。
②消費カロリー
1日の消費カロリーは以下の計算で求められます。
（消費カロリー）＝基礎代謝量 × 身体活動レベル
身体活動レベルとは、日常生活や運動などの活動量の強度により、3段階に数値化したものです。
通常の生活では、ほとんどの人が「低い」もしくは「普通」に該当します。
【低い】(1.5)
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
【普通】(1.75)
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
【高い】(2.0)
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
活動レベルが高いほど1日の消費エネルギーは増大します。
筋トレして増量をする人は【高い】に該当すると思うので、1日の消費エネルギーは大きく、増量するための摂取エネルギーは大きくなります。
③増量するための1日摂取カロリー
増量するのために必要な1日のカロリーは、消費カロリーよりも300～500kcal多く摂取する必要があると言われています。
このときに注意するのは
300～500kcalを守るようにしてください。
摂取量を増やすほど体重は増えますが、その分脂肪も増えてしまいます。
また、カロリーを多く摂るためには脂質が手っ取り早いですが、これも脂肪がつきやすくなるため注意が必要です。
次の章で、たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取バランスについて説明します。
増量のための栄養バランス（PFCバランス）
PFCバランスとは「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」をどれくらいのバランスで摂取すればいいのかを数値化した指標です。
ダイエットや筋トレなどの目的によってPFCバランスは変化します。
今回は筋トレによる増量に適したPFCバランスを説明します。
1日の摂取カロリーに対するそれぞれ栄養素のカロリー割合は以下の通りです。
Protein(たんぱく質)：20～30％
Fat(脂質)：20％
Carbohydrate(炭水化物)：50～60％
それぞれの栄養素の1g当たりのカロリーは
たんぱく質：4kcal、脂質：9kcal、炭水化物：4kcal です。
ここで、
目標摂取カロリーが2500kcalの人を想定してみると
【30％】たんぱく質⇒750kcal：750／4kcal＝187.5ｇ
【20％】脂質⇒500kcal：500／9kcal＝55.5ｇ
【50％】糖質⇒1250kcal：120／4kcal＝312.5ｇ
となります。
あなたのPFCバランスの参考にしてください。
まとめ
計算式を使って、増量するのに重要な3つの項目の数値を簡単に求めることができました。
①基礎代謝量
②1日の消費カロリー
③増量のための1日摂取カロリー
筋トレ中の増量にはカロリーコントロール・栄養バランスが必要不可欠です。
目標を立てるために計算ツールをぜひ活用してみてください。
まずは、小さい目標からコツコツと達成できるように、筋トレと食事を楽しみましょう！！
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