筋トレをしているけど、なかなか体重が増えないことよくあると思います。
みなさんは増量するために1日に摂取するカロリー設定をしてますでしょうか？
せっかく筋トレをしてもなかなか増量できなかったり、無駄に脂肪がついてしまったりとうまくいかないこともあります。
上手に増量するには日々のカロリーや栄養素のコントロールが大事になります。
ツールを使えば、
①基礎代謝量
②1日の消費カロリー
③増量するための1日摂取カロリー
を簡単に求めることができます。
また、1日摂取カロリーから、摂取する栄養素の設定方法もわかりますので最後までご覧ください！
きんや増量するにはカロリーコントロールが重要です。
目標設定するためにぜひ計算してみてください！
あなたが増量するためのカロリー計算！！
下の計算ツールから、以下の項目の計算ができます。ぜひお試しください！
①基礎代謝量
②1日の消費カロリー
③増量するための1日摂取カロリー
次からの章で、求めた項目について解説していきます。
①基礎代謝量
基礎代謝量とは、生命を維持するのに必要な最低限のエネルギーのことです。
年齢、性別、体格によってかわるもので、基礎代謝量が大きいほど1日に消費するエネルギーが大きいため痩せやすい体となります。
〇年齢・・大人は年を取るほど、代謝量が落ちる
〇性別・・男性のほうが代謝量が大きい。筋肉があるほど、代謝量が大きい。
〇体格・・筋肉質のほうが、代謝量が大きい。筋トレをすると痩せやすいといわれるのは筋肉がついて基礎代謝量が大きくなるため。
②消費カロリー
1日の消費カロリーは以下の計算で求められます。
（消費カロリー）＝基礎代謝量 × 身体活動レベル
身体活動レベルとは、日常生活や運動などの活動量の強度により、3段階に数値化したものです。
通常の生活では、ほとんどの人が「低い」もしくは「普通」に該当します。
【低い】(1.5)
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
【普通】(1.75)
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
【高い】(2.0)
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
活動レベルが高いほど1日の消費エネルギーは増大します。
筋トレして増量をする人は【高い】に該当すると思うので、1日の消費エネルギーは大きく、増量するための摂取エネルギーは大きくなります。
③増量するための1日摂取カロリー
増量するのために必要な1日のカロリーは、消費カロリーよりも300～500kcal多く摂取する必要があると言われています。
このときに注意するのは
300～500kcalを守るようにしてください。
摂取量を増やすほど体重は増えますが、その分脂肪も増えてしまいます。
また、カロリーを多く摂るためには脂質が手っ取り早いですが、これも脂肪がつきやすくなるため注意が必要です。
筆者の増量体験
私が筋トレを始めたばかりの頃、最初に悩んだのが「どれくらい食べれば体重が増えるのか」ということでした。
1日の摂取カロリーを意識するだけで変わったこと
当時は1日の摂取カロリーを意識せず、何となくで食事をしていたため、トレーニングをしても思うように身体が変わらずにいました。
そこで自分の基礎代謝と活動量から、1日に必要なカロリーを計算し、少しずつ摂取量を増やすようにしてみました。目安としては、維持カロリー＋300〜500kcalほど。
実際、摂取カロリーを意識するようになってから、1ヶ月ほどで体重が+1.5kgほど増え、見た目にもハリが出てきたと感じました。
大事なのは、「なんとなく食べる」から「数字を意識して食べる」へのシフト。数字で見えるようになると、食事内容の調整もしやすくなりますし、無駄な不安や焦りも減りました。
筋トレ初心者の方には、まずはご自身の1日の必要カロリーを把握するところから始めてみることをおすすめします。
増量期に苦労した体験談
私自身も増量期にはさまざまな苦労を経験しました。最も大変だったのは「食べ続けること」です。
最初は順調に食べられていたものの、1日に必要な3000kcal以上を毎日摂取するのは想像以上にハードでした。
特に食欲が湧かない日でも、しっかりとカロリーを確保する必要があり、食事が苦痛に感じることもありました
そこで工夫したのが、エネルギー密度の高い食品を取り入れることです。例えば、ナッツ類、バナナ、プロテインドリンク、オリーブオイルなどを積極的に活用しました。
また、3食だけではなく、間食も計画的に摂ることで、無理なくカロリー摂取量を増やすことができました。
これらの工夫により、体脂肪を極力増やさずに、筋肉量を効果的に増やすことができました。
効率的に増量するためのポイント
1. 質の高い栄養素を選ぶ
単にカロリーを増やすだけでなく、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを意識しましょう。特にたんぱく質は筋肉の材料になるため、体重1kgあたり1.6〜2.2gの摂取を目指すとよいでしょう。
2. 消化に優しい食品を取り入れる
大量に食べると胃腸に負担がかかるため、消化の良い食品を選ぶことも大切です。白米、うどん、鶏むね肉、サーモンなどはおすすめです。
3. 小分けして食べる
1回の食事量を無理に増やすより、5〜6回に分けて食事をとると胃腸への負担が軽減され、自然にカロリーを稼ぎやすくなります。
4. ドリンクも活用する
固形物だけでなく、プロテインドリンクやスムージーを活用することで、手軽にカロリーと栄養を補給できます。
5. 継続的に記録をつける
体重や食事内容を記録することで、自分の進捗を客観的に把握でき、適切な調整がしやすくなります。
増量のための栄養バランス（PFCバランス）
PFCバランスとは「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」をどれくらいのバランスで摂取すればいいのかを数値化した指標です。
ダイエットや筋トレなどの目的によってPFCバランスは変化します。
今回は筋トレによる増量に適したPFCバランスを説明します。
1日の摂取カロリーに対するそれぞれ栄養素のカロリー割合は以下の通りです。
Protein(たんぱく質)：20～30％
Fat(脂質)：20％
Carbohydrate(炭水化物)：50～60％
それぞれの栄養素の1g当たりのカロリーは
たんぱく質：4kcal、脂質：9kcal、炭水化物：4kcal です。
ここで、
目標摂取カロリーが2500kcalの人を想定してみると
【30％】たんぱく質⇒750kcal：750／4kcal＝187.5ｇ
【20％】脂質⇒500kcal：500／9kcal＝55.5ｇ
【50％】糖質⇒1250kcal：120／4kcal＝312.5ｇ
となります。
あなたのPFCバランスの参考にしてください。
まとめ
計算式を使って、増量するのに重要な3つの項目の数値を簡単に求めることができました。
①基礎代謝量
②1日の消費カロリー
③増量のための1日摂取カロリー
筋トレ中の増量にはカロリーコントロール・栄養バランスが必要不可欠です。
目標を立てるために計算ツールをぜひ活用してみてください。
まずは、小さい目標からコツコツと達成できるように、筋トレと食事を楽しみましょう！！
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