ダイエットのためのPFCバランス計算！代謝を落とさずに痩せやすい体に！

ダイエットをしてもなかなか体重が減少しなかったり、効果がでても長続きしないことありませんか。
カロリーを落とせば体重は一時的に減少しますが、逆に痩せにくい体になることもあります。

痩せにくい体にならずに、健康的な体を目指している人におすすめな食事のバランスを紹介します。

ツールを使えば、

ダイエット中の人におすすめなPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物のバランス)を簡単に求めることができます。

きんや

PFCバランスを意識して
痩せやすい体を目指しましょう！

みなさんのダイエットの参考になればうれしいです！

ダイエットにおすすめなPFCバランス

結論として、ダイエットをしている人におすすめなPFCバランスは

〇【通常】
Protein(タンパク質)：20～30％
Fat(脂質)：20％
Carbohydrate(炭水化物)：50～60％

〇【脂質制限(ローファット)】
Protein(タンパク質)：30％
Fat(脂質)：10％
Carbohydrate(炭水化物)：60％

〇【糖質制限(ローカーボ)】
Protein(タンパク質)：20～30％
Fat(脂質)：60％
Carbohydrate(炭水化物)：10％

です。

これは1日の摂取カロリー(kcal)に対する割合です。
次のツールを利用すればそれぞれの栄養素の1日摂取量(g)が簡単にわかります。
1日の摂取エネルギー量の入力と制限する栄養素を選んでみてください。

それぞれの栄養素は1gあたり
タンパク質：4kcal、脂質：9kcal、炭水化物：4kcal

ダイエットに理想的な1日の摂取エネルギーについてはこちらをご覧ください。

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PFCバランスとは

三大栄養素の「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」をどれくらいのバランスで摂取すればいいのかを数値化した指標です。

筋トレ中の人やダイエット中の人は効率よく理想の体に近づくために、必ず意識するべき内容です。
目的に応じたPFCバランスがありますが、今回はダイエット中の人におすすめなPFCバランスを紹介しています。

次からは、それぞれの栄養素の役割・重要性について説明します。

タンパク質

タンパク質は1gあたり4kcalの栄養素です。
筋肉の構成成分として有名ですが、筋肉以外にも臓器、皮膚、毛髪、爪などからだのあらゆる部分を構成している成分です。

ダイエット中はタンパク質を食事量を減らすことで、タンパク質の摂取量も減ることがあります。
しかし、タンパク質の摂取量が減ると筋肉量も減り、代謝がおちて痩せにくい体になってしまいます。

ダイエット中でもタンパク質は十分量摂取する必要があります。

脂質

脂質は1gあたり9kcalの栄養素です。
コレステロールや中性脂肪のイメージが大きいですが、体内で大事な役割を担っています。

1gあたり9kcalとほかの栄養素に比べてもgあたりのカロリーが大きく、エネルギー源として生体活動を助けています。
また、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)の吸収を助けるほか、体内の細胞膜の一部でもあるため
生体内で重要な働きがあります。

また、脂質は不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分類できます。

健康的な体を目指すには、魚や植物に含まれる脂質を積極的に摂取するようにしてください。

炭水化物

炭水化物は1gあたり4kcalの栄養素です。
炭水化物は体内でエネルギー源となる糖質と、消化できない食物繊維に分けられます。

糖質は体内でブドウ糖として脳や筋肉、神経組織、赤血球などの多くの場所で重要なエネルギー源として利用されます。
ダイエットを始める人であれば、まず糖質を制限することが多く、すぐに体重減少の効果も表れます。しかしその反面、リバウンドしやすいというデメリットもあります。

筋トレしない人にも重要

「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」はそれぞれ重要な働きがあるため、不足しても過剰に摂取しても生体にはよくありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日のPFCバランスを

Protein(タンパク質)：13～20％
Fat(脂質)：20～30％
Carbohydrate(炭水化物)：50～65％

と明示しています。

日本人も摂取基準のため、筋トレやダイエット中など目的によってこのバランスは変化しますが、健康的な体を目指すにはこの基準を守るべきだと思います。

とくに日本人はタンパク質が不足しがちです。タンパク質は体を構成する重要な栄養素です。

タンパク質が不足すると筋肉量が減り、代謝が落ちるため健康的な体とは言えません。
また、老後に筋肉が少ないことによる歩行困難や寝たきりになることもありますので、今から健康的な体を目指すためにPFCバランスを意識してみてください。

栄養制限によるダイエット

人によっては脂質もしくは糖質を制限するダイエットが向いている可能性もあります。
どちらも過度なカロリー制限は危険なため、1日に十分なカロリーを摂取する必要があります。

専門的な知識が必要なため、初心者はまず【通常】のPFCバランスを参考にしてください。

脂質制限(ローファット)

脂質制限のPFCバランスとして、脂質摂取カロリーを全体の10%とします。
Protein(タンパク質)：30％
Fat(脂質)：10％
Carbohydrate(炭水化物)：60％

メリット
・リバウンドしにくい
・体重減少が緩やかなため、体の負担が少ない

糖質制限(ローカーボ)

糖質制限のPFCバランスとして、糖質摂取カロリーを全体の10%とします。
Protein(タンパク質)：20～30％
Fat(脂質)：60％
Carbohydrate(炭水化物)：10％

メリット
・効果が出やすい
・糖質以外は比較的、自由に食べられる

まとめ

ダイエットにおいてPFCバランスが重要であることは理解いただけましたでしょうか。
ダイエット中の人におすすめなPFCバランスは以下の通りです。

Protein(タンパク質)：20～30％
Fat(脂質)：20％
Carbohydrate(炭水化物)：50～60％

ダイエットするといって、単に食事量を減らすだけでは健康にも理想の体にもよくありません。
筋肉量を維持しながら、理想的な体を目指してください！

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