筋トレをしているけど、なかなか体重が増えないことがよくあると思います。
みなさんは増量するために「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」のバランスを考えていますでしょうか。
せっかく筋トレをしてもなかなか増量できなかったり、無駄に脂肪がついてしまったりとうまくいかないこともあります。
上手に増量するには日々のカロリーや栄養素のコントロールが大事になります。
ツールを使えば、
筋トレ中の人におすすめなPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物のバランス)を簡単に求めることができます。
私自身も体重が増えずに悩んでいましたが、カロリーやPFCバランスを管理することで3年間で15kgの体重増加に成功しました。
きんや筋トレも大事だけど、
カッコいい体には食事の管理が最も重要！
みなさんの筋トレの参考になればうれしいです！
筋トレにおすすめなPFCバランス
結論として、筋トレをしている人におすすめなPFCバランスは
Protein(タンパク質)：20～30％
Fat(脂質)：20％
Carbohydrate(炭水化物)：50～60％
です。
これは1日の摂取カロリー(kcal)に対する割合です。
次のツールを利用すればそれぞれの栄養素の1日摂取量(g)が簡単にわかります。
1日の摂取エネルギー量を入力してみてください。
※PFCバランス P30%：F20%：C50% で計算
それぞれの栄養素は1gあたり
タンパク質：4kcal、脂質：9kcal、炭水化物：4kcal
理想的な1日の摂取エネルギーについてはこちらをご覧ください。
PFCバランスとは
三大栄養素の「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」をどれくらいのバランスで摂取すればいいのかを数値化した指標です。
筋トレ中の人やダイエット中の人は効率よく理想の体に近づくために、必ず意識するべき内容です。
目的に応じたPFCバランスがありますが、今回は筋トレ中の人におすすめなPFCバランスを紹介しています。
重要なため繰り返しになりますが、筋トレをしている人におすすめなPFCバランスは
Protein(タンパク質)：20～30％
Fat(脂質)：20％
Carbohydrate(炭水化物)：50～60％
です。
次からは、それぞれの栄養素の役割・重要性について説明します。
タンパク質
タンパク質は1gあたり4kcalの栄養素です。
筋肉の構成成分として有名ですが、筋肉以外にも臓器、皮膚、毛髪、爪などからだのあらゆる部分を構成している成分です。
タンパク質自体は多くのアミノ酸が結合した栄養素です。タンパク質は消化酵素によってアミノ酸やペプチド(アミノ酸2～50個程度結合したもの)に分解され、小腸から吸収されたのちに体内でタンパク質に再合成されます。
そのため、トレーニーは吸収過程を早くするためプロテインではなくEAAやBCAAなどのアミノ酸を摂取することがあります。
脂質
脂質は1gあたり9kcalの栄養素です。
コレステロールや中性脂肪のイメージが大きいですが、体内で大事な役割を担っています。
1gあたり9kcalとほかの栄養素に比べてもgあたりのカロリーが大きく、エネルギー源として生体活動を助けています。
また、体内の細胞膜の構成成分の一部でもあり、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)の吸収を助けています。
しかし、ご存知のように摂りすぎは体脂肪として体内に蓄えられてしまうため、摂取量を守る必要があります。
脂質は不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分類でき、魚や植物に多く含まれる不飽和脂肪酸は体に良いとされています。魚に含まれる不飽和脂肪酸としてDHAやEPAが有名であり、多くの病気の予防効果が期待できます。
それに対して飽和脂肪酸は肉類に多く含まれており、脂質のイメージ通り中性脂肪やコレステロールを増加させます。
炭水化物
炭水化物は1gあたり4kcalの栄養素です。
炭水化物は体内でエネルギー源となる糖質と、消化できない食物繊維に分けられます。
糖質は体内でブドウ糖として多くの場所でエネルギーとして利用されます。脳や筋肉、神経組織、赤血球などの重要なエネルギー源として働きます。
筋トレしない人にも重要
「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」はそれぞれ重要な働きがあるため、不足しても過剰に摂取しても生体にはよくありません。そのため、筋トレやダイエットをしている人以外にも健康に生活するためにバランスの良い食事が重要となります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日のPFCバランスを
Protein(タンパク質)：13～20％
Fat(脂質)：20～30％
Carbohydrate(炭水化物)：50～65％
と明示しています。
日本人も摂取基準のため、筋トレやダイエット中など目的によってこのバランスは変化しますが、健康的な体を目指すにはこの基準を守るべきだと思います。
PFCバランスを実践するコツと注意点
- 完璧に守ろうとしすぎない → 1日単位でピッタリにしようとすると挫折しやすいので、1週間の平均でOK。
- たんぱく質だけに偏らないよう注意 → 筋トレをしているとP（たんぱく質）ばかり意識しがちですが、FとCも大切。
- アプリや計算ツールを使って継続しやすくする → 最初は「カロミル」「あすけん」「MyFitnessPal」などを併用すると◎。
数字を意識し始めると最初は大変ですが、慣れてくると「今日は脂質が多かったからCを減らそう」などの微調整ができるようになります。
体づくりの第一歩として、PFCの把握はとても有効です。
まとめ
筋トレにおいてPFCバランスが重要であることは理解いただけましたでしょうか。
筋トレ中の人におすすめなPFCバランスは以下の通りです。
Protein(タンパク質)：20～30％
Fat(脂質)：20％
Carbohydrate(炭水化物)：50～60％
それぞれの栄養素が多すぎても少なすぎても皆さんの健康、カッコいい体にはよくありません。
カロリーとPFCバランスを意識して、効率よく理想の体に近づいていきましょう！
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