【脱ガリガリ】　太れなくて悩みながらも3年で15kg太れた筋トレと食事を紹介！

なかなか太れなくて悩んでいる人は多いと思います。

「脚が細くていいな」、「細くてかわいい」、「頼りがいがない」など細い人が言われて傷つくことが結構ありますよね。

私は今では、細いと一切言われることがなくなりましたが、以前はBMIが18以下で健康診断でも注意を受けるほどガリガリの頼りない男でした。

そんな自分が嫌で変わろうと思い、3年間で15kgの体重UPに成功しました。
そこで私が太るためにやったことを皆さんに紹介します。

太るために必要なこと

太るために習慣とした内容は3つあります。

当たり前の内容のためすでに習慣としている人も多いと思いますが、数字できちんと管理したところ不十分であることが分かりました。
改めて数字で管理することにより、体が変わるのを実感できました。

それぞれの項目について、詳しく解説していきます。

カロリー計算

太るためには摂取カロリー＞消費カロリーとなることが重要です。

消費カロリーよりも300kcal多く摂取する必要がありますが、消費カロリーのことを考えずにただ食べるだけでした。運動を毎日していたのもあり、消費カロリーを上回るカロリーを摂取できていませんでした。

あなたの消費カロリーを計算するにはこちらの記事をご覧ください。

タンパク質摂取

タンパク質の摂取が一番不十分であると判明しました。
タンパク質は、筋肉や毛髪、爪、皮膚など体の組織の構成するのに必要不可欠な栄養素です。
そのため、筋肉も思うように増えずにいました。

そこで改善したのは食事のPFCバランスです。

PFCバランスとは「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」の1日摂取カロリーのバランスを数値化したものです。
増量するために、1日の摂取カロリーのバランスを

Protein(タンパク質)：20～30％
Fat(脂質)：20％
Carbohydrate(炭水化物)：50～60％

となるように意識しました。

PFCバランスについての詳細はこちらの記事をご覧ください。

もともと小学生から大学生まで部活でバレーボールをしていたこともあり、エネルギーとなる炭水化物を食べる習慣は身についてました。夕食では2合ちかく白米を食べていましたがなかなか太れずに悩んでいましたが、タンパク質を必要量摂取することで筋肉・体重UPにつながりました。

筋トレ

筋肉は脂肪よりも重く、体重が増えやすいです。
また、見た目も脂肪よりも筋肉がついたほうがカッコいいため、筋トレを取り入れました。

実際に行ったこと

ここで私が3年間で体重を15kg増加させるために行ったことを紹介します。
積極的に食べた食品4つ、筋トレに関しては2選ありますので、みなさんに1つでも取れ入れてもらえたらうれしいです。

間食

小さいころからの運動習慣もあり、1回の食事でたくさんの食事をしていました。
1回の食事で摂取できるカロリーにも限度があるため、食事の回数を増やして1日の合計カロリーを増やすことにしました。

ただ、金銭的にも時間的にも1回の食事を増やすのは厳しいため、食事とまではいかない「間食」をすることにしました。

空腹時間が長いことも筋肉をつけるにはよくないため、おやつ時間に簡単に食べられる食材を選びました。

実際に私が食べていた食材を紹介します。
その日の気分や間食に割ける時間を考慮して、食べ分けていました。

おもち　

おもちは白米よりも消化吸収が早いため、筋トレ前後のエネルギー補給に最適です。
保存もきくため、買い溜めできることもメリットの一つです。

レンチンで調理可で、味付けをいくらでも変更できるので食べ飽きることがないです。

100均のレンチン専用のお皿を使えば、お皿にくっつかず洗うのも楽でした。

ミックスナッツ

良質な脂質が多く、カロリーも高いため間食としてはもってこいです。
おやつ感覚で食べ飽きることもないですし、調理不要で隙間時間に食べられるのがうれしいです。

プロテインバー

タンパク質・カロリーが手軽にとれるので重宝しています。
ビタミンも含まれているので、筋トレをする人にとっては必要な栄養素が含まれています。

種類によってパサつきが気になり、水で流し込む必要があるのでそれがつらかったです。
そこで、ドラックストアに勤めている私が、たくさんのプロテインバーを食べましたが

森永inバープロテイン

が、食べやすかったです。

さまざまな味、食感が違うものがあるため、自分の好みを探してみてください。

タンパク質摂取

タンパク質を摂取するために、普段の食事の肉や魚を多く食べるようにしました。
しかし、次の3つの理由で長続きはしなかったです。

そこで、普段の食事ではなく補助食でタンパク質を摂取しました。

プロテイン

皆さん思い浮かべるように、プロテインの粉を水や牛乳に溶かして摂取する方法です。
私が試した中で、おすすめなプロテインを2種類紹介します。

〇【Myprotein】
プロテインを調べたことがある人なら必ずと言ってもいいほど知っている海外プロテイン。
60種類以上のフレーバーがあり、飲み飽きなずに飲むことができます。
また、定期的にセールもしていてお得に購入できることが多いです。

〇【X-PLOSION】

国産のプロテイン。コスパが良すぎます。
味の種類も多く飲みやすく、値段が安いので初心者の方にはおすすめです。

プロテインバー

間食の項目でも紹介しましたが、タンパク質補給としてもプロテインバーを重宝しました。
15gのタンパク質が含まれているため、タンパク質補給の補助食となります。

また、溶かすタイプのプロテインですと、外出先では飲みにくい難点がありました。
その点プロテインバーですと、外出先に手軽に持っていくことができるため出先でよく食べていました。

筋トレ

筋トレはカッコいい体作りには必ず必要なことです。
しかし、様々な要因により途中でやめてしますことがあります。

自分自身も筋トレが続かない時期もありましたが

・加圧シャツを着る
・時間・金銭的に継続できるジムを探す

ことによって、筋トレを継続しています。

加圧シャツ

加圧シャツは、体に圧力をかけることで姿勢改善や体型補正をサポートする機能性ウェアです。

姿勢が良くなる、発汗作用があるなどのメリットがありますが、私が一番感じたメリットは

筋トレのモチベーションが上がる

です。
ガリガリでも加圧シャツを着ると上半身が逆三角形っぽく見えて、自分の体がカッコよく見えました。
それだけで、筋トレのモチベーションはめちゃくちゃ上がりました。

加圧シャツの詳細についてはこちらの記事をご覧ください。

ジム

もともと長年運動をしており運動習慣があったため、自宅での筋トレではなくジムでの筋トレを選びました。
これまで主に3つのジムを利用したので紹介します。

〇公共施設のジム
〇chocoZAP（チョコザップ）
〇FIT PLACE24（フィットプレイス24）

公共施設のジム

市のスポーツセンターに併設されていることが多いです。
1回300円で利用できるため、しばらくの間利用していました。

少し距離があったのと近所にチョコザップができたため、チョコザップに切り替えました。

chocoZAP（チョコザップ）

CMなど多くのメディアで取り上げられているチョコザップ。
どんどん拡大しており、あらゆる地域で店舗を見かけます。

初心者に向いている反面、途中から器具の重量に物足りなくなったため、別のジムに切り替えを決断しました。

運動初心者のためのチョコザップの記事はこちらをご覧ください。

FIT PLACE24（フィットプレイス24）

最近はフィットプレイス24を利用しています。
筋トレYoutuberである山澤礼明さんが作ったジムであり、店舗数も拡大していて今話題のジムです。

正直、このレベルのジムが24時間2980円で利用できるのは驚きです。
近所にフィットプレイスがあれば、他の24時間ジムを選ぶ理由がなくなります。

まとめ

私が3年間で体重を15kg増やした方法はいかがでしたか。

体重を増やすために食べた食品は
・お餅
・ミックスナッツ
・プロテイン
・プロテインバー

筋トレを継続するために活用したものは
・加圧シャツ
・時間・金銭面を考慮したジム
でした。

ガリガリでなかなか太れない方は、1つでも参考にしていただけるとうれしいです。
カッコいい体のためにコツコツと頑張っていきましょう！